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6步按摩拉伸法讓粗壯小腿變纖細!
Before困擾你的小腿問題:在進行跑步等健身運動時,都會鍛鍊到小腿的肌肉。

6步按摩拉伸法讓粗壯小腿變纖細!

 

 
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6步按摩拉伸法讓粗壯小腿變纖細! 觀看人數:148  

 

Before困擾你的小腿問題:

在進行跑步等健身運動時,都會鍛鍊到小腿的肌肉,但是如果在鍛鍊之後並沒有進行拉伸運動,就會導致長出來的肌肉變成塊狀,這就是小腿肌肉產生的原因。

After經過鍛鍊後你可以看到:想要改善小腿的肌肉塊,也必須要運動,不過是要將拉伸和按摩結合起來做才會有效果,一方面拉伸肌肉塊,讓它變成條狀,另一方面在運動過後給肌肉做放鬆,防止再次長出肌肉塊。

Step 1.將雙手置於地面,身體呈V狀,拉伸小腿,雙腿伸直,胸腔延展,腹腔放鬆,十指張開,手掌發力,將力量推送至雙肘,繼而再推送至雙肩,雙肩延展。


吸氣時抬頭,屈右腿右膝彎曲,拉伸最小腿後側肌肉。

呼氣,換另一側交替重複動作。

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(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)

Step 2.雙手叉腰,雙腳前後微微分開,吸氣,延展胸腔,抬頭。


呼吸,將身體重心移至左腿。

左腿彎曲,身體向下蹲。

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上身前傾,胸腔向下延展,呼吸,放鬆,身體向下,折胯,雙手扶住地面。

再次吸氣,抬頭,延展脊背,呼氣,放鬆,肩膀放鬆,舒展胸腹部。

抬頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直後腿呼吸,回到起始位置。

(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。

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Step 3.坐在墊子上,左腿屈膝,將左腳拉到右大腿的外側,右腿放在左膝前方。

雙手置於右小腿前方,左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

(每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組)

Step 4.將臀部置於墊子上,屈左膝,將左小腿置於右大腿外側,右腳放在左膝前方,放鬆。

雙手握拳,從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。

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重複幾次後換左腿。

(每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組)

Step 5.坐在墊子上,將右腳置於左膝外側,左腳放置於膝蓋前方。


放鬆小腿,從腳踝處開始向上揉捏。

反覆進行,使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續按摩。

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(每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組)

Step 6.坐在墊子上,屈右膝,將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向。


扶住被按壓的肌肉,彎曲膝蓋,使右腳靠近臀部。

左側同理按摩並回收左腳。

雙膝併攏,雙臂環抱住膝蓋,保持。

(每天進行1-2組即可,一個完整的動作算1組)

tips:你做瑜伽之前應該先了解的幾個基本知識:

1、很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好,甚至有嚴重的脂肪堆積問題以及線條走形,主要是由於久坐引起的,再加上這些部位平時很難鍛鍊到,所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。

2、瑜伽動作並不是一氣嗬成,那麼在運動過程中,每個動作之間保持2-3個呼吸的時間。

3、訓練時應該每組動作最好是搭配進行,這樣能夠獲得比較全方位的鍛鍊效果。

4、想要通過一組動作密集訓練某個部位,如果有側重的話可以單獨重複某一組動作,每組動作10-20次,一天做3組左右。注意,需要重複進行的只是力量訓練,而拉伸訓練不需要重複。(力量訓練是指需要藉助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動,而拉伸運動則是不藉助任何器材的徒手訓練。)

5、每個動作對於角度(比如抬腿)的要求並不是特別高。保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控製在30-45度之間即可,也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。

6、初學者應該注意,練習前不要吃飯,空腹鍛鍊,運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中,呼吸一定要跟上,不要憋氣,均勻呼吸,保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的,避免身體受傷,另外,在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在運動過程中拉傷肌肉。

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