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跑完步膝蓋疼痛?六個小方法巧緩解!
很多人在運動之後會感覺到膝蓋酸痛,而大多數人只是隨隨便便的塗了下紅花油就了事。

跑完步膝蓋疼痛?六個小方法巧緩解!

 

 
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跑完步膝蓋疼痛?六個小方法巧緩解! 觀看人數:2476  

 

很多人在運動之後會感覺到膝蓋酸痛,而大多數人只是隨隨便便的塗了下紅花油就了事。但事實上,由於關節構成複雜,一些韌帶、軟骨的問題不及時處理。會越來越嚴重,甚至造成不可逆受損。

跑步膝蓋疼,你是哪種疼?

首先,要想治好病,就要先確定導致病症的原因。跑步導致的膝蓋疼有不同的原因,不過最常見的有這三種:骨關節炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合症)。

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當自己的膝關節位置疼,你可以先做一些簡單的自測(還有其他情況,嚴重還是要看醫生~),因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡,常常在你站直立的時候,膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

緩解骨關節炎的關鍵在於強化股四頭肌,之前我們介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸,就是很好的訓練動作

髕骨軟化的疼痛點在於膝關節上面的那個小突起下面(就是髕骨啦),髕骨軟化不光是疼痛,還伴有酸軟。一般情況下,當你的膝關節彎曲到60°-90°時,如果伴有疼痛凕酸軟,大多是髕骨軟化引起。

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髂脛束綜合征,也叫做跑步膝,痛點和上述兩個不同,主要在膝關節外側。疼痛多發於膝關節彎曲30°-60°時ど髂脛束綜合征最多發於跑步唞自行車愛好者。

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膝蓋疼痛的六個小妙招

1、充分的準備活動

提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。

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2、提高膝關節穩定性的功能訓練

例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。

3、鍛煉腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環

例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。

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4、減少不合理的運動

如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

5、自我保護意識

不要經常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷

6、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

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而擴筋膜張肌與髂脛束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲等。

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