sponsored ads
sponsored ads

 

請稍候網頁載入中:
降膽固醇?19種靠譜方法都在這!
血脂高,膽固醇和甘油三酯是罪魁!改善飲食習慣和生活方式能夠有效降低膽固醇的水平、降低患心臟病的幾率。

降膽固醇?19種靠譜方法都在這!

 

 
sponsored ads
sponsored ads
 
sponsored ads
sponsored ads

降膽固醇?19種靠譜方法都在這! 觀看人數:12906  

 

導語:血脂高,膽固醇和甘油三酯是罪魁!改善飲食習慣和生活方式能夠有效降低膽固醇的水平、降低患心臟病的幾率,即使您正在通過服用藥物來控製膽固醇也仍需輔以正確飲食和鍛鍊。怎麼做? 

「問上醫」綜合美國醫學專家Chris Matsko博士和全美醫療機構排名第一的Mayo Clinic 的建議幫您用19種天然方法控製膽固醇水平、降血脂!世界衛生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%。「問上醫」醫未病,用最權威的健康知識告訴您如何更健康!讓您和家人的生活更有質量!

        

分清膽固醇中的「好」與「壞」        

膽固醇是血液中的一種脂肪,並可以「依附」在脂蛋白上隨血液到達全身,其中高密度脂蛋白(HDL)可以回收多餘的膽固醇進入肝臟,減少血液中的膽固醇含量,對人體有好處,而低密度脂蛋白(LDL)能夠攜帶膽固醇進入全身血液,當低密度膽固醇過多時,會形成斑塊沉積在心臟動脈中而引發心臟病。

7條建議告訴你降低膽固醇該怎麼吃        

1.少膽固醇        

減少飲食中攝入的膽固醇。Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇最好控製在300mg以下,而心臟病患者要更少,每天需在200mg以下。

您可通過以下方式減少膽固醇攝入:

  • 用替代品來代替雞蛋,少吃膽固醇含量很高的蛋黃;

  • 喝脫脂牛奶,而不是全脂牛奶;

  • 吃白肉,如魚類和禽類;

  • 不要吃動物器官如動物肝臟等。

2.少飽和脂肪        

建議選擇單不飽和脂肪,少食用飽和脂肪。飲食中需要有脂肪,但比你認為的量要少得多,吃太多飽和脂肪(主要來自動物性食物)的人往往膽固醇過多。但單不飽和脂肪可以降低「壞」膽固醇(LDL)水平,有助於提升「好」膽固醇水平(HDL)。需要記住的是,「好」的脂肪也一樣熱量很高,所以攝入得不要太多。

可參照下表做出健康選擇:

       

3.少糖        

控製糖的攝入量。糖和其他簡單碳水化合物可能會使甘油三酸酯(血液中的多餘脂肪)偏高。低糖飲食有助於防止甘油酸酯過高。建議遠離以下食物:

  • 糖類,比如糖果、蛋糕和油酥糕點;

  • 精白面,這也是一種簡單碳水化合物;

  • 少吃白面做的食品(如白饅頭、白麵包、店裡賣的餅乾、蛋糕和鬆餅)。

4.少紅肉        

控製紅肉攝入,多吃富含ω-3脂肪酸的魚。吃紅肉時可把肥肉去掉或者改吃白肉(魚和禽類)。魚是蛋白質和ω-3脂肪酸(身體所需的一種脂肪)的絕好來源。ω-3有助於降低甘油三酸酯(一種血脂)和膽固醇,能減緩動脈中血脂斑塊的生長。鱈魚、金槍魚、比目魚中的脂肪和膽固醇含量比禽肉還要少,而鮭魚、鯖魚和鯡魚中富含的ω- 3脂肪酸對心臟更好。

吃魚應該:

  • 吃多脂的魚類,如金槍魚、鮭魚、鱒魚和沙丁魚;

  • 可烤魚但不要煎炸,最好清蒸或熬煮;

  • 可試著每周2次用魚肉代替牛肉、豬肉或雞肉。

5.多纖維        

選富含纖維的主食。纖維有助於降低膽固醇、不會升高血糖,高纖維食物如全穀物還可以降低膽固醇、提供更持久的飽腹感以免吃得過多。而其他主食如精白米會使血糖快速升高,也會讓人感覺餓得更快而吃得更多。

建議早餐吃全穀,如一碗麥片多帶來的飽腹感會讓你在午餐時吃得更少,其纖維素也能限製LDL水平。全穀不僅可以當作早餐,一天其它時候也可以變著花樣吃,比如吃野生稻米、爆米花和大麥。

您可以使用以下表格,來選擇主食:

       

6.多果蔬        

增加水果和蔬菜的攝入量。水果和蔬菜含有豐富的纖維、維生素以及抗氧化劑,而脂肪和膽固醇含量很低。另外,蔬菜水果吃飽了以後,就不會吃那麼多肥膩食物。

因此儘量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大約是半杯切好的蔬菜,約有成人拳頭大小,這樣可以降低LDL水平還有助於降低血壓並保持體重。如何多吃水果蔬菜,以下是「問上醫」綜合美國家庭醫生的權威知識給您的建議:

  • 晚餐時用一片水果代替甜點,可以代替冰淇淋的健康食品有蘋果、香蕉和水果沙拉等,不要在水果沙拉中加糖,因為這會增加熱量;

  • 隨身攜帶一些新鮮水果和蔬菜當作零食,胡蘿蔔、甜椒、蘋果和香蕉都是便於攜帶的果蔬;

  • 吃飯前是最餓的時候,先吃水果或蔬菜(比如沙拉),果蔬可以吃得更多也可減少其他食物如主食的攝入量,您還可以用不同的蔬菜水果做拉沙,創造新的口味;

  • 讓蔬菜成為主菜的一部分,如用南瓜、紅薯或煮熟的蔬菜代替麵食或米飯。

7.多堅果        

選富含單不飽和脂肪的堅果。想吃零食?一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅果是不錯的選擇。研究表明,每天吃約28g堅果的人,患心臟病的幾率更小。不過每次要少吃,以免攝入太多脂肪和熱量且不要吃那些外麵包了糖、巧克力或有很多鹽的堅果。

     

用手測量該吃多少        

外面的飯份量很大,就很容易吃多,這就可能導致體重增加和膽固醇偏高。「問上醫」常講到的「一份」或是您可能在美國菜單上看到的一份(one serving)是多少?你可以用簡單的方法測量:

  • 「一份」肉或魚約為掌心大小;

  • 「一份」水果有拳頭大小;

  • 「一份」堅果或熟蔬菜、米飯或麵條,是單手環成杯狀裏所能盛放食物的量。

超市購物要學會看食物標籤        

此外,選購食物時應注意閱讀食物標籤,有些標名「不含反式脂肪」的食物,其實含有反式脂肪,比如成份表裏的「氫化油」其實就是反式脂肪。

即便商品表明了「全穀」,也要看成份表,表格的第一位應該是全麥或全穀。此外,您還需要注意鹽(鈉)、熱量和膽固醇含量,最好選擇以上成分含量較低的食品。

外出就餐要講究策略        

飯店裡的飯含有大量對身體健康不利的飽和脂肪、熱量和鹽。哪怕「健康」的食物,份量也很大會不知不覺的使得攝入的熱量增多。所以你要堅持原則:

  • 選擇烤或蒸的食物,不要吃煎炸食品;

  • 少添加醬料;

  • 吃之前可把一半食物打包,減少進食。

保健品降膽固醇有3點要注意        

慎用煙酸        

詢問醫生是否可以服用煙酸。煙酸是一種維生素B3,可以抑製有害膽固醇的產生、提高好膽固醇水平、降低甘油三酸酯。煙酸必須高劑量才有效果,所以需要在醫生指導下服用,它的副作用是可能引起肝損傷、胃腸道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事項。

  • 服用煙酸也可能會導致潮紅,症狀是皮膚發熱、瘙癢、發紅或有刺痛感。然而如果繼續服用煙酸,潮紅就會消失。

  • 如果飲酒或喝熱飲料會加重潮紅。

警惕交互作用和副作用        

有些補充劑可能會與其他藥物(包括非處方藥物)相互作用,而許多天然補充劑是否能降膽固醇也沒有得到科學證明。此外,補充劑的監管並不像藥物那麼嚴格,標籤上的劑量和成分可能並不準確。如果是懷孕、哺乳或讓孩子服用,尤其要提前諮詢醫生。注意,以下產品可能會引發副作用:

  • 乳清蛋白;

  • 洋薊;

  • 大麥;

  • 植物固醇;

  • 洋車前草;

  • 大蒜;

  • 燕麥麩皮;

  • 穀甾烷醇。

避免過量        

不要將紅酵母與洛伐他汀(lovastatin)一起服用。洛伐他汀是藥物Mevacor(商品名)的活性成分,如果紅酵母補充劑中包含洛伐他汀,請不要服用。此外,膳食補充劑監管不如藥品嚴格,您可能會在不知情的情況下服用劑量過多,引發不良反應,因此應遵醫囑使用。

6種降膽固醇的生活方式        

戒菸        

戒菸有利於控製膽固醇水平、降低血壓以及減少患心臟病的幾率。如果需要戒菸建議,「問上醫」為您總結了許多寶貴經驗和權威,以下是關於戒菸的簡單建議:加入社區或網上的病友圈;尋找戒菸的專業組織或專家;使用尼古丁替代療法;嘗試使用膳食補充劑。

限製飲酒        

酒精熱量很高,喝太多會增加體重。為了保持身體健康,以下是建議的酒精攝入量:女性每天1杯,男性每天1到2杯(1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升紅酒、44毫升白酒)。

堅持運動        

每周5天、每天30分鐘的身體鍛鍊有助於保持健康體重,可以降低「壞」膽固醇提升「好」膽固醇水平可避免出現動脈阻塞,超過30分鐘當然更好。但並不需要一次鍛鍊滿30分鐘,可以分成3個10分鐘的小段,或者選擇每周3次、每次20分鐘強度較大的鍛鍊。在開始新的鍛鍊項目之前應確保健康情況允許。一旦進入狀態,可以把目標設定在每天運動30到60分鐘,

只要是能夠提高心率的活動,即使是做家務也能達到鍛鍊效果。因此鍛鍊不必一定去健身房,任何地方都能成為你鍛鍊的場所:花園勞動、陪孩子玩、遠足、跳舞、溜狗,只要動起來就會有收穫。不管哪裡,不論何時,為了健康有機會就鍛鍊吧!

您可以把膽固醇「走」下去。步行非常簡單方便,只需要一雙舒服的鞋子。有氧運動比如快走,也可以降低中風和心臟病的風險、幫助你控製體重、保持骨骼強壯、控製情緒和緩解壓力。如果你以前不怎麼運動,先從10分鐘的行走開始,慢慢加到30分鐘。

如果您的身體和精力允許,可以按照喜好選擇以下某種或多種運動:

• 騎單車;

• 遊泳;

• 慢跑;

• 加入一個社區球隊,比如籃球、排球、網球或桌球隊。

減肥        

體重過重會導致高膽固醇、高血壓及2型糖尿病。這些都會影響動脈內壁,增加膽固醇斑塊的沉積。對於超重的人,減肥(尤其是腹部的脂肪),可以提升「好」膽固醇,降低「壞」膽固醇,減掉5%就能有很大幫助。

對於以下人群,減肥尤其有益健康:

  • 體重指數(BMI)超過29的人;

  • 腰圍超過100cm的男性;

  • 腰圍超過88cm的女性。

緩解壓力        

長期壓力大也會導致健康問題,能提高血壓、使一些人膽固醇偏高。因此,要學會放鬆可以是緩慢的幾次深呼吸,也可以冥想、交際或鍛鍊。如果能夠改變導致壓力的事情讓壓力源消失,就去改變它吧!

經常檢查        

要記住,自己是身心健康的「最大責任人」,按時檢查膽固醇水平,發現問題早防早治,才能夠保證心臟更健康!

sponsored ads
sponsored ads
 

 

 

轉發 分享 是一種境界

文章尾

熱門推薦

熱門推薦

 Facebook 粉絲 留言版

01廣告刊版插入



這裡滾動定格
sponsored ads
sponsored ads

關於 EZ生活


EZ生活 一個創新多用戶部落格平台。網友可以在這裡免費創建自己的部落格頻道!分享學習的經驗。

華人最大的內容分享平臺!

重要聲明:ezp9.com分享生活網,本站所有文章由會員即時發表,本站對所有文章的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。 所有文章內容只代表發文者個人意見,並非本網站之立場,用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。發文者擁有在ezp9張貼的文章。 由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章,如有不適當或對於文章出處有疑慮,請聯絡我們告知,我們將在最短時間內進行撤除。
若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。
若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。
使用注意事項使用規則Facebook隱私權條款隱私條款侵權舉報著作權保護聯絡我們廣告合作