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專供大腿內側!簡單「3組」瘦腿動作,拉伸收緊大腿肌肉,告別大象腿!!躺在床上也能做哦~
瘦腿是個永恆的話題,無論是夏天的熱褲小短裙,還是秋冬的絲襪緊身牛仔褲,都需要纖細修長的美腿。

專供大腿內側!簡單「3組」瘦腿動作,拉伸收緊大腿肌肉,告別大象腿!!躺在床上也能做哦~

 

 
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專供大腿內側!簡單「3組」瘦腿動作,拉伸收緊大腿肌肉,告別大象腿!!躺在床上也能做哦~ 觀看人數:123  

 

瘦腿是個永恆的話題,無論是夏天的熱褲小短裙,還是秋冬的絲襪緊身牛仔褲,都需要纖細修長的美腿。如果你是大象腿的話,無論你穿什麼都無法遮掩自己的肥胖。想要擁有纖細修長的美腿嗎?就馬上跟著來練習一下吧!

人們一般把大腿上的肌肉統稱為「大腿肌肉」,其實,大腿上的肌肉是由14種肌肉構成的。從廣義上可以分為:大腿內側肌肉(內轉肌群:長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、薄肌、恥骨肌)、大腿前側肌肉(大腿四頭肌:大腿直肌、外側廣肌、中間廣肌、內側廣肌)、大腿內側肌肉(大腿二頭肌、半腱樣肌、半膜樣肌),其中,平常很少機會運動到的大腿內側肌肉特別容易衰退。

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另外,大腿內側肌肉衰退的話,會被移動到大腿外側,從正面看上去大腿部位的面積增大,結果整條腿就顯得更加胖了。

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除此之外,大腿內側肌肉衰弱,還會影響到走路的姿勢。想要擁有纖細修長的美腿、優美的身姿,均衡地鍛煉大腿肌肉是關鍵。

一、拉伸大腿肌肉

(1)熱身:拉伸大腿前側肌肉

動作

向右側身橫躺在地板上,左腳向後彎曲膝蓋,用左手抓住左腳腳踝。一邊呼氣,一邊把腳後跟向臀部靠近,使大腿向後進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘,換一側也做同樣的動作。

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注意

在做動作的時候,不要停止呼吸。腰部不要往後仰,盡量用力拉伸大腿肌肉。

(2)拉伸大腿肌肉前的熱身:拉伸大腿內側肌肉

動作

仰面朝上躺在地板上,一邊呼氣,一邊伸直右腳向上抬高,雙手環抱在大腿內側的位置上,用力拉伸大腿內側肌肉。保持該動作10-30秒鐘,左腿也做同樣的動作。

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注意

在右腳向上抬高的時候,膝蓋稍稍彎曲也是可以的。

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左腳保持在地板上伸直的狀態。

二、塑造苗條的大腿

(1)有效收緊大腿肌肉

動作1

面朝下趴在地板上,雙腿伸直,打開到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角,掌心、前手臂緊貼地板,用力挺起上半身。

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注意

骨盆緊貼地板,腰部不要往後仰。

動作2

向後彎曲左腳膝蓋,一邊呼氣,一邊抬起小腿,盡量讓腳後跟碰到臀部。

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然後一邊吸氣,一邊放下小腿,恢復到動作1的姿勢。重複該動作10次,右腳也做同樣的動作。

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升級動作

在動作2的基礎上,抬起小腿的時候,彎曲腳踝成90度角,使腳掌和小腿垂直,然後盡量讓腳後跟碰到臀部。

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(2)鍛煉大腿內側肌肉 消除多餘鬆弛贅肉

動作1

向右側身橫躺在地板上,右腳伸直,左腳彎曲膝蓋,豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部,左手放在胸前,掌心緊貼地板,以固定上半身的位置。

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動作2

一邊呼氣,一邊把右腳向上抬高,一邊吸氣,一邊把腳放下,恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作,左右各做15次。

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注意

在做動作的時候,腳尖保持面向正前方。右腳要盡量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。

三、收緊下半身肌肉

(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等癥狀

動作1

仰面朝上躺在地板上,右腳伸直並向上抬高,膝蓋彎曲成90度角。

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注意

雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角,左腳要伸直。

動作2

保持膝蓋的位置固定不變,一邊呼氣,一邊伸直右腳,使右腳與地面垂直。一邊吸氣,一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作,重複該動作10-15次。

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(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿

動作1

挺直腰桿站立,雙腳打開到兩倍肩寬,腳尖和膝蓋朝向外側,雙手在胸前疊放在一起,眼看前方。

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動作2

一邊吸氣,一邊彎曲雙腿膝蓋,臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣,一邊伸直雙腿,恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。

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注意

背部不要向前彎曲,要保持挺直。因為背部彎曲的話,很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候,注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候,不要猛地用力伸直,要慢慢伸直,挺起上半身。

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