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營養師教你一日三餐吃什麼怎麼吃!

 
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營養師教你一日三餐吃什麼怎麼吃! 觀看人數:7347  

 

來源:愛麗時尚網

一天三餐吃什麼,是困擾很多人的話題。正所謂“吾日三省吾身:早上吃啥,中午吃啥,晚上吃啥”。前幾天,微博大V“@營養師顧中一”點評了56種食物,並表示“這6000字的長微博是嘔心瀝血之作”。

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很多網友看了後都表示,這張表很實用,一天三頓吃什麼,不用煩了。


南京的營養專家說,這張表可以作為收藏,當作飲食參照,均衡營養最重要。


早餐吃多少算夠?

到下一餐前,僅有一點饑餓感

顧中一推薦的早餐食物有:燕麥片、全麥餅乾、雞蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果醬、番茄、柳丁和棗。

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他認為,健康的早餐,最先應該滿足人體能量的需要。而多少能量才夠呢?就是到下一頓以前,僅僅有一點饑餓感。燕麥片和全麥餅乾,不但能夠提供充足的能量,而且富含膳食纖維。

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為何在名單中沒有我們常吃的粥、包子呢?江蘇省營養學會公共營養師顏曉東告訴現代快報記者,這是由於主食中應儘量避免精白米面,“精白米面中維生素和膳食纖維含量很少,而且會加快人體血糖的上升。”因此選擇燕麥等粗糧,有益身體。番茄、柳丁等作為早餐的內容之一,也是有道理的,不但能夠補充維生素,也可以調節鈉的攝入,保護心腦血管。

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午餐原則:高蛋白低脂少鹽

對於上班族或者學生黨來說,午餐通常在外面潦草解決,但具體選擇什麼食物,其實也有講究。糙米、土豆、豬裡脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、鱔魚、蝦仁、胡蘿蔔、西蘭花、蘆筍、苦瓜、蘿蔔、紫甘藍、木耳和橄欖油,是顧中一比較推薦的食物。

午餐是每天占“重頭戲”的一頓,肉類的攝入非常重要。

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根據不同人的喜好,顧中一分別給出了紅肉、白肉和水產品的推薦內容。這些肉的脂肪含量比較低,蛋白質含量又比較高,很適合食用。

值得一提的是,木耳雖然也是推薦食物之一,主要是因為能夠預防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳來減少人體的PM2.5含量,這是無法做到的。

顏曉東認為,中午這一餐很重要,需要保證一定的熱量,才有精力做好下午工作。一般來說,肉類在中午吃比較好。

晚餐:儘量選擇魚蝦粗糧、綠色蔬菜

如果中午在外面吃不到蔬菜,晚上回家則是補充的好機會。顧中一建議,儘量選擇魚蝦、粗糧和綠色蔬菜,並且根據入睡時間考慮進食的總量。

推薦的食物是玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜、生菜、芥藍、茄子、枸杞、大蒜和紅葡萄酒。

“凡是看到顏色深的蔬菜一定要多吃幾口,”在顧中一介紹的蔬菜中,不少都是深色蔬菜,因為其中往往富含抗氧化效果極強的花青素,例如茄子、芥藍等。這些食物的熱量很低,卻富含膳食纖維,很適合減肥的人。

在烹飪晚餐時,適當加入枸杞和大蒜,對於補充胡蘿蔔素、降低膽固醇都具有很大功效。晚餐來一杯紅葡萄酒,可以降低心血管疾病的發病率。

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