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好膝蓋是跑出來的!骨科專家教你5步「壯膝跑步法」
好膝蓋是跑出來的!骨科專家教你5步「壯膝跑步法」

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好膝蓋是跑出來的!骨科專家教你5步「壯膝跑步法」 觀看人數:22  

 

如果要選一種「最糾結」的人體器官,大概要數膝蓋了。沒有膝蓋,你就無法支撐身體行動;而你的每一步行走跑跳,卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。

「跑步膝」不一定是跑出來的

骨科門診中不乏這樣的情況:患者的膝蓋疼痛難忍,連上下樓梯都費勁。在得知自己患上「跑步膝」後,患者很疑惑:「我平時並不跑步,為什麼會得『跑步膝』?」

其實,跑步膝並非具體指某一類損傷,而是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。它不僅多發於跑步,也常見於步行、騎自行車等其他屈膝運動。

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誘發跑步膝的,通常是以下5種情況:

長期進行衝刺或增強式訓練等反覆彎曲膝關節、高強度的運動方式。

對膝關節部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂,如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置,均會使膝關節某一點壓力過大,引發疼痛。

足部疾病,扁平足或足內翻會改變步行方式,導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。

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若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

專家推薦5招「壯膝跑步法」

「跑步傷膝,登山損膝」,平時不喜歡運動的人,常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出,運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。

只要記住以下5點,跑步不但不傷膝,還能壯膝:

1跑慢點

運動越費力,強度越大,對關節的壓力就越大。因此,要想既運動又不傷關節,就要選擇適當的運動強度,具體以跑步時自感輕鬆或稍費力為適當。

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如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話,而不是氣喘籲籲、上氣不接下氣、竭盡全力,這個運動強度就適合且安全,對關節衝擊不大。

2跑短點

此處的「短」是指運動時間和距離都不宜過長。

  • 時間:一般在30分鐘~1個小時為宜。

  • 運動量:強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量,具體要看運動前確定什麼目標。如果想輕鬆或稍費力地跑10公裏,那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。

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總之,運動後應覺得有點累,但如果跑完都不想吃飯了,下次就要減量。

3跑低點

此處的「低」是指跑步時腳底離地的高度,就是說跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對關節衝擊越小,「哐當哐當」的高抬腿大步跑一定傷關節。

4跑少點

沒必要天天跑步,每周3~5次的跑步強度已經足夠。不跑步的時候,可以做力量訓練或拉伸運動。

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5熱身久一點

為護好關節,運動前的熱身要充分且認真,不可「跑癮」上來匆匆開跑。

  • 跑前:熱身時的拉伸要適度,過度可能造成損傷。

  • 跑後:做好整理運動,讓身體慢慢涼下來再拉伸,拉伸時間要長一點,各關節充分伸展,但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

膝關節炎是中老年人的常見病,全球近1/3的成年人受其困擾。事實上,在日常生活中,多注意5大護膝要點,就能輕鬆養出好膝蓋。

1控制體重

步行時,膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

打個比方,一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那麼每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態下,劇烈運動(如跑跳時)承重就更大了。

所以,減輕體重,就能極大減少對負重關節的負擔,降低磨損。

2注意護膝細節

  • 注意關節的保暖,避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節,必要時戴上護膝。

  • 補鈣,尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時,關節容易患病,這就如同房子的地基不牢,牆就容易倒。

  • 注意飲食,少喝酒、監測尿酸指標,以防發展為痛風,否則對關節傷害很大。

  • 不管是走路還是運動,都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚,後跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

3避免持續對關節施力

平時生活中,要避免使膝關節負重太多。

  • 腿部肌力不夠強的人要少爬山。

  • 長期需下蹲幹活的人,坐個矮凳子,可以有效「節省」膝關節壽命。

  • 久站不動的人,要刻意動一動。

需要注意的是,肌肉疲勞時一定要休息,肌肉力量薄弱時,關節受到的衝擊傷害成倍增加。

4重視疼痛癥狀

當關節有酸痛不適時,就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多,也可能是缺乏運動導致的。千萬記住,疼痛就是停止運動的信號。

關節疼痛時,應該先休息,不要不當回事。有效平衡休息和運動的關係,是關節健康的最佳保障。

5膝蓋受傷,要正規治療

年輕時膝蓋受過傷,是老年後骨關節炎發生的主要原因之一。

膝關節結構複雜,傷情也複雜,但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷,不及時處理都會有嚴重後果。因此,如果受到外力導致膝關節腫脹時,往往提示內部有較重的損傷,應及早求助專業醫生。

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