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日本醫學博士自創『28天健走法』,每天走路就能治百病!
湯淺景元,畢業於東京大學醫科醫學博士,同時也是體育學碩士,除了在大學擔任教職

日本醫學博士自創『28天健走法』,每天走路就能治百病!

 

 
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日本醫學博士自創『28天健走法』,每天走路就能治百病! 觀看人數:809  

 

湯淺景元,畢業於東京大學醫科醫學博士,同時也是體育學碩士,除了在大學擔任教職以外,也積極根據自己對一流運動員的動作所做的研究、心得等為基礎,指導任何人都能身體力行的健康方法。藉由教書、演講、電視節目等方式,努力推動健康運動之重要性的普及。

▼第一個星期,先讓身體逐漸習慣健走這項運動。進入第二個星期後,可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。第三個星期,開始能一邊讓身體有活力地活動,一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。

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最後,第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果,請於每週健走3~5天。

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高血壓患者的四週健走計畫:為了預防和改善高血壓的健走,必須以相當於散步的速度,悠閒步行30分鐘以上,輕鬆悠閒的步行,可以消除身心壓力,達到降低血壓的效果。可以的話,請選擇風景優美的自然環境如公園等,效果會更加倍。

雖然是以輕鬆悠閒的速度行走,但是如果能走超過30分鐘,可以促進血液循環及脂肪燃燒,並達到預防和改善高血壓的成效,不需要太拘泥於健走的姿勢,只要輕鬆自在地擺動手腳即可。

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高血壓患者的最佳健走時間。

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於早上10點到下午9點健走,較不會造成心臟和血管過度負擔,盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段,避免晚上9點以後健走,容易因交感神經興奮導致血壓上升。

高血壓患者的健走行程表:
第一週:
• 為了習慣緩慢的步調,請用比平常慢的速度走15分鐘
• 欣賞沿途風景,放鬆心情
第二週:
• 拉長健走的時間
• 用比平常慢的速度走20~30分鐘
• 自然擺動手腳,無須刻意
第三週:
• 用比平常慢的速度,悠閒地走20分鐘
• 途中停下來做做小腿的伸展操,消除生心理的緊張
• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸
第四週:
• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度,步行約30分鐘
• 途中停下來伸展一下小腿,或看看風景。保持身心放鬆,不須拘泥「持續走完30分鐘」,中途的適度休息也是很重要的。

▼因應高血壓的附加運動-小腿的伸展操,可促進末稍血液循環,可預防及改善高血壓,除了健走途中,工作空檔也可以做做小腿伸展操。

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右腳往前跨出一大步,雙腳腳底完全貼地,後腳膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲,後腳小腿充分伸展,維持這個動作約20秒, 左右腳各重複相同動作2~3次。

▼深呼吸,深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經,具有降低血壓的效果,感覺精神緊張時,請做深呼吸。

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用鼻子慢慢吸氣,等吸足了氣,再用嘴巴慢慢吐氣,相同動作重複5次。

血脂異常患者的四週健走計畫:血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態,為了預防或改善血脂異常,必須減少壞膽固醇和中性脂肪,同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50%的強度,在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走15分鐘以上。

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可以的話,一週至少走3天,每次至少30分鐘。隨著運動量增加,效果也會加倍,所以建議可以增加健走的天數。除了運動之外,也要注意飲食不要過量,增加膳食纖維,剋製甜食、高膽固醇食品(雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等)的攝取等,也有助於改善及預防血脂異常症。

▼血脂異常患者的最佳健走時間。

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中性脂肪上升,即飯後一小時為健走的最佳時段。

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可以的話,請於每次飯後進行健走運動, 運動量越大,效果越好,因此飯後一小時以外的時間,也可以健走。

血脂異常患者的健走行程表:
第一週
• 用比平常稍快的速度走15~20分鐘
• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第二週
• 用比平常稍微快的速度走25~30分鐘
• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第三週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走20~30分鐘
• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第四週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走30~60分鐘,每週走180分鐘以上
• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量

▼因應血脂異常的附加運動-深蹲運動,大範圍活動下半身肌肉,促進全身血液循環,可預防及改善血脂異常症,飯後或健走前做,效果都很好。

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兩腳張開與肩同寬,雙手與肩同高,伸直讓身體保持平衡,膝蓋彎曲,至大腿與地板呈平行時,再伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2~3組。

動用全身的有氧運動:
可藉由有氧運動減少多餘的脂肪,預防及改善血脂異常症,和健走一樣,於飯後進行,從事遊泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動,對於競賽型的運動項目,不要過度期待它的治療效果,此外競賽型的運動也具有危險性,因此最好避免。

沒想到原來每天只需要出門走一走,加上一點簡單的運動,就能有效改善高血壓、高血脂與過多的壞膽固醇,想要有健康的身體,只要能每天堅持下去,其實這些運動跟走路都不難,只要有心都能做到!趕快分享出去,讓更多人看看吧!

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» 原文網站:http://story.bazzfly.com/59709/

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