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史上「燃脂最快」的超變態瘦身方法!絕對能把你的贅肉全部消失!
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史上「燃脂最快」的超變態瘦身方法!絕對能把你的贅肉全部消失! 觀看人數:19585  

 

它可以說是當今世界上燃脂最快的訓練方法,

而它的訓練強度幾乎可以用「變態」來形容,這就是Tabata訓練。

Tabata訓練法是研究者從奧運速度滑冰運動員訓練中得出:

「20秒超強訓練後,進行短暫10秒休息,如此重複8個循環,4分鐘的訓練」。

這種訓練方法燃脂最快,不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力,

而且肌肉質量不會有任何的損失。

如果你能夠這樣去練,那感覺絕對是太美了!

也許還是有很多朋友不明白,下面舉個例子:

選取一個動作或者幾個不同的動作,比如選擇開合跳這個動作。

全力擼20秒,記住全力擼,不要給自己留有餘地。

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擼完後休息10秒,按這個節奏持續擼8輪,共四分鐘。

相信這樣解釋大家應該明白了吧。

那接下來,將分享Tabata訓練計畫:

1、箭步跳20秒+休息10秒

2、俯臥撐20秒+休息10秒

3、立臥撐20秒+休息10秒

4、仰臥卷腹20秒+休息10秒

5、箭步跳20秒+休息10秒

6、俯臥撐20秒+休息10秒

7、立臥撐20秒+休息10秒

8、仰臥卷腹20秒+休息10秒

練習要求:

1、訓練前最好先進行5-10分鐘的熱身運動,比如慢跑、動態拉伸等。

2、在動作的選擇上儘可能使用多肌肉群參與的動作,比如立臥撐、箭步跳等。

3、做動作的過程中,每個動作都要盡全力去擼,這樣達到的效果才會最佳。

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4、訓練頻率每週2-3次就可以,具體可以根據自己情況來定。

為什麼總是練不到下腹部?相信很多人在練腹肌的時候,都很難體會到下腹肌用力。

究其原因,在這裡總結了以下三點:

1、挑選動作錯誤,不知道哪些動作是練下腹部的。

2、練習過程中,動作做的不到位。

3、健身時間較短,一般指初學者,健身這東西還是需要有一定時間積累。

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(下圖為健身朋友的留言)

然後,根據以上三點一一來分析:

一般需要動用下半身的腹部練習動作,都會鍛鍊到下腹部。比如,仰臥舉腿,仰臥屈膝收腿等。請看下圖:

接著再來分析練下腹肌的訣竅,練下腹肌主要是用髖關節去擠壓腹肌。

請看下圖,髖部抬起擠壓腹肌。

在做動作的過程中儘可能慢一點,去體會髖關節擠壓腹肌的感覺。

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記住,剛開始練下腹一定要慢。

其次,就是要多練習。練的多,自然而然就能夠體會到下腹肌用力。

最後,推薦4個收緊下腹部絕佳的練習動作。

記住,練習的時候儘可能慢一點,去體會下腹部發力。

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動作一:仰臥並腿半身起 10-15個

動作二:坐姿並腿收膝 15-20個

動作三:仰臥異側手腳起 15-20個

動作四:坐姿交替肘碰膝 15-20個

這四個超強的腹肌訓練動作,可以完美鍛鍊你的整個腹部,特別是小腹。

每個動作做10-20個,稍息,再做下一個動作10-20個,做4-6個循環。

每週3~4次,四周徹底收緊你的腹部。

更多腹部練習動作可以點擊進入「愛健身官網」查看。

沒胸的人,才喜歡用力擠溝。大胸的人,根本不屑露給別人看。

心存不軌的人,才總把善良單純掛嘴上。真正善良的人,總希望自己是邪惡的小妖怪。

缺愛的人,才會整日炫耀自己的感情。真愛的人,早就把日子過到平靜。

弱小的人,才喜歡去跟人爭辯是非對錯。強大的人,根本不在乎別人說什麼。

沒有行動,懶惰就會生根發芽。時間越長,根就越深。

到時候想站起來,都是一件很困難的事。

女人露美腿,男人露肌肉,你若不鍛鍊,只能抖肥肉。

你可以說基因不好,沒有天賦,可以不聰明。

但是,你一定要行動,一定要努力,一定要堅持,這是你後天唯一可以自己把握的。

你越努力,體重就越理想。

肥肉是你所不能實現的那部分,綻放的生命不可能有太多贅肉。

縱然存在一些缺點,仍有成功的機會。

只要敢於承認自己的缺點,積極努力超越自己的缺點,甚至可以把它轉化為發展的機會。

力量必須從有的路,用腳去走。有的路,用心去走。

美從來不會少,只要行動。自己身上尋找,你就會發現,自己才是真正的強者。

健身其實是一件至為簡單的事,不過是如何變成一個更好的自己。

但同時,它又是一件至為困難的事,因為需要極強的自製力。

所謂堅持,不過是日復一日地重複一件小事。

愛上健身,從不後悔!

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