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誰說減重一定要餓肚子 正妹營養師親授餐盤四分法吃法,吃得均衡健康又不復胖
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誰說減重一定要餓肚子 正妹營養師親授餐盤四分法吃法,吃得均衡健康又不復胖

 

 
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誰說減重一定要餓肚子 正妹營養師親授餐盤四分法吃法,吃得均衡健康又不復胖 觀看人數:307  

 



誰說減重一定要餓肚子 正妹營養師親授餐盤四分法吃法,吃得均衡健康又不復胖

減重一定要餓肚子嗎?這邊要告訴大家,每餐只要記得一個核心原則—「均衡飲食」,就能瘦得健康又不復胖。

如何才能吃得均衡?想像你有一個餐盤,將餐盤分成四個區塊,分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類四類,這就是「我的餐盤」(My Plate),照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了



「我的餐盤My Plate」是美國政府推出的飲食指南,強調各類食物的「比例」,這樣只要在夾菜時看看自己的盤子,即可一目瞭然是否夠均衡,是不是簡單又快速呢?

餐盤分四區,食物這樣挑



想要減重,錯誤的飲食方式反而會更糟糕

Grains全穀根莖類

全穀根莖類也就是我們的主食─澱粉類,提供基礎的能量與飽足感來源。除了一般的白米、麵條之外,

建議可選擇纖維含量較高的五穀米、糙米、燕麥片、玉米等,另外根莖類地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等也都是不錯的選擇。

NG 主食澱粉類

米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等,這些屬於黏性較高的食材,熱量較高也較不易消化,易引起腸胃不適、脹氣等症狀,應減少食用

份量替換小知識

1碗飯=2 碗稀飯 o r麵 or 冬粉
=2 碗地瓜or芋頭(約220g)
=2 個馬鈴薯(約400g)
=1 又1/3根玉米
=1 個方型饅頭
=2 大片土司

Protein 蛋白質

包括豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等,建議可選擇較低脂的各式魚類,而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等,則蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管係統保健,

另外海鮮類如蝦、蟹、花枝、魷魚、蛤蠣、牡蠣、幹貝、鳳螺等也是不錯的選擇,倘若是吃素食的人,

則可由一些豆製類如豆漿、豆腐、豆幹、生豆皮、毛豆等,獲取植物性蛋白,而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬裏肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉等較低脂的部位。

NG 蛋白質

小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位、動物性內臟(如雞心、雞胗、豬大腸等)以及高鈉的加工肉類(如火腿、熱狗、香腸、培根等),

不但含有高脂、高膽固醇,有些加工肉品甚至會有致癌的風險,應避免食用。

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Vegetable 蔬菜類

建議每餐的顏色越繽紛越好,烹調上盡量使用低油的烹調方式如蒸、汆燙、少油炒、涼拌、烤等,或是直接食用生菜沙拉既清爽又美味

Fruit 水果類



水果的好處多多,但糖分也很高

水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維等營養素,對於人體有許多的益處,建議大家攝取新鮮水果為主,

種類也應時常變化,盡量不要以果汁取代新鮮水果,成人建議一天水果量為2-4份。

註:大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量,如切片西瓜一平碗(約手掌大)為一份、聖女番茄、葡萄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆,奇異果、蓮霧、百香果則是1.5至2顆為一份。

只要照著上面的方式挑選食物,相信大家每餐都可以吃得健康又均衡

文章來源: http://vivian554777.pixnet.net/blog/post/47804559

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