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女性「絕經後」更容易罹患「骨質疏鬆癥」!不經意的跌倒都會骨折...這個預防方法效果翻倍,趕緊學!
絕經對女性來說意味著卵巢老化功能減退雌激素減少正式因為這一減少我們的骨骼不如之前了罹骨質疏鬆的風...

女性「絕經後」更容易罹患「骨質疏鬆癥」!不經意的跌倒都會骨折...這個預防方法效果翻倍,趕緊學!

 

 
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女性「絕經後」更容易罹患「骨質疏鬆癥」!不經意的跌倒都會骨折...這個預防方法效果翻倍,趕緊學! 觀看人數:36  

 

絕經對女性來說,意味著卵巢老化,功能減退,雌激素減少。正式因為這一減少,我們的骨骼不如之前了,罹骨質疏鬆的風險大大地增加了,骨質疏鬆發病率遠大於男性了,50歲之後,女性骨質疏鬆發生率高達1/3,而同齡的男性只有1/5。常常是不經意的一個跌倒就讓你手臂骨折了,腳踝骨裂了,而且骨折可能還不止一次。所以,對於這個時期的女性預防骨質疏鬆刻不容緩。

一、先來說說什麼是骨質疏鬆症:

骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵,導致骨的脆性增加和骨折危險性增高的全身性疾病。

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骨質疏鬆分為三大類型:

1.原發性骨質疏鬆症:隨著年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變,其中又分為:

一型:常見於絕經不久的51~65歲女性,又稱絕經後骨質疏鬆,骨量丟失主要發生在脊柱和橈骨(前臂長骨骼)遠端。

二型:多發生在65歲以後,又稱為老年性骨質疏鬆,主要侵犯椎骨和髖骨。

2.繼發性骨質疏鬆:由諸如內分泌疾病、血液病、長期臥床等引發。

3.特發性骨質疏鬆:多見於8~14歲青少年,常伴有家族遺傳。主要癥狀為骨痛,尤以背痛最常見。

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不過,今天我們重點要講的就是:女性如何預防絕經後骨質疏鬆!

這個時期女性預防骨質疏鬆的重點應該放在以下三個方面:

一、 均衡膳食,重點補「鈣」。

二、 積極運動,重點增加骨強度,增加肌肉含量,保持身體的靈活性。

三、 遠離疾病,減少慢病導致對骨鈣傷害。

均衡膳食,重點補鈣包括:

一、多吃含鈣高的食物

1. 牛奶是膳食補鈣的最佳來源。

每天最好保證500ml牛奶(或相當於300ml牛奶的奶製品,如酸奶、乳酪、奶粉等),從中可以獲得至少500mg的鈣。

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對於這個時期的女性鈣的推薦攝入量已由800mg增加到1000mg,若不喝牛奶,從其它食物中不易滿足鈣的攝入。

2. 常吃豆腐、豆腐乾、豆腐皮。這類食物是膳食補鈣的良好來源。

以豆腐為例,其含鈣量164mg/100克。如果你不是素食者隔天吃頓豆腐(豆腐乾、豆腐皮)比較好,但不建議吃素雞(鹽多)、油豆腐(油多)。

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豆漿、內脂豆腐含鈣量極低,不能作為補鈣食物。

3. 多吃綠葉蔬菜。綠葉菜的含鈣量也是非常高的,顏色越深越綠的菜其含鈣量越高。

如小油菜(108)、黑油菜191、烏塔菜(186)、小油菜153、菜心(156))、小白菜90雪裡紅230芥藍128

二、適當食用富含維生素D的食物,如魚肝油、牛奶、雞蛋等,多曬太陽(可以通過紫外線照射,由皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化)。

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尤其是現在這樣的冬季,每天可以服用維生素AD丸400~800IU,以補充膳食不足及日常照射不足的缺陷。

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維D是鈣的管理員,促進骨鈣形成。

三、餐餐吃優質蛋白食物,如魚、禽、肉(瘦)、蛋、奶、維生素及其製品等,優質蛋白質中的酪蛋白鈣的載運體可以促進鈣吸收。

四、積極運動,重點增加骨強度,增加肌肉含量,保持身體的靈活性包括:

每天至少30分鐘~60分鐘 的有氧運動,快步走、慢跑、遊泳等可以強加骨強度,每隔一天10~20分鐘的負重抗阻運動,如平板支撐、瑜伽(瑜伽不僅可以增加身體的柔韌性還可以通過自身重量實現負重抗阻)、舉啞鈴、深蹲、俯臥撐等,以增加肌肉含量,減少肌肉流失,實現對骨骼的保持,同時增加身體的靈活性,防止跌倒。

遠離疾病,減少慢病導致對骨鈣傷害

1. 甲亢——導致鈣流失

2. 糖尿病——影響鈣吸收

3. 甲減——不僅影響鈣吸收,還影響不僅鈣吸收因素,如維生素A、B等的吸收。

4. 肥胖——影響鈣吸收

5. 慢性胃腸道疾病——影響鈣和其它促進鈣吸收的關鍵營養素的吸收

6. 身體過於消瘦——蛋白質攝入不足,缺少運輸鈣的載體

除此以外,下列因素也會加速鈣的流失:

1. 骨折——為了結骨,人體自身防禦機製會導致非骨折部位骨鈣減少。

2. 吸煙——損傷維生素C從而影響骨膠原合成

3. 絕經過早——雌激素減少

4. 熬夜——導致內分泌紊亂,影響鈣的吸收

5. 酗酒——傷肝,影響維生素D的轉換

【 溫馨提示】絕經期應該做一次骨密度檢測,並在今後每隔3~5年都做一次這樣的檢測,以對自己骨密度進行跟蹤觀測,及時發現問題,及早治療。目前世界上公認的骨密度檢測金標準是雙能X骨密度檢測。如下圖。

參考來源

文章來源: http://www.nocancers.net/post470587/2115?u=31

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