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膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的!
本周春雨員工的體檢報告出來了,編輯部一片哀嚎。不少同事查出了血脂異常,也就是說甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇這三個指標中的一項或幾項數值偏高。春雨君在哀嚎中發現了一個天大的誤會:大家認為血脂異

膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的!

 

 
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膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的! 觀看人數:18  

 

膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的!

本周春雨員工的體檢報告出來了,編輯部一片哀嚎。不少同事查出了血脂異常,也就是說甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇這三個指標中的一項或幾項數值偏高。春雨君在哀嚎中發現了一個天大的誤會:大家認為血脂異常,就代表著從今以後就不能吃肉了!這應該是肉被黑得最慘的一次……實際上,肉還是可以吃的,重點是該怎麼吃。另外,除了要科學吃肉,血脂異常人群在飲食還有很多其他注意事項。我們今天就來看看血脂異常人群飲食的「2多4少1不要」。

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看完這篇文章,大家就可以科學有度的吃起來了~

重溫血脂異常的知識

大多數公司組織的體檢,血脂檢查包括這4個項目:總膽固醇、總甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。這4項中除了高密度脂蛋白膽固醇,其他3項數值高了都是問題。血脂檢查報告單的解讀,春雨的科普醫生鄭堃已經詳細介紹過,春雨君就不再贅述,詳見:《查血脂,有些指標反而越高越好?丨教你看懂化驗單》。

膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的!

血脂異常該怎麼飲食?

血脂異常與飲食和生活方式有密切聯繫,飲食上的調整是治療血脂異常的基礎手段,無論是否需要藥物治療,都必須控製飲食。雖然每個人血脂異常的項目不盡相同,但是飲食策略上確有很多共通之處。

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1. 都需要限製飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪的攝入

《中國成人血脂異常防治指南(2016版)》明確規定,血脂異常的人每天應該將膽固醇控製在300mg以下,將脂肪的供能比控製在20-30%,將飽和脂肪控製在10%以下。這些數字落實到生活中,該怎麼做呢?對於大多數人來說,做到以下4點就能大幅度的降低膽固醇、反式脂肪酸、飽和脂肪的攝入量。

減少烹調油的使用

每天的烹調油應該少於30g,且不使用黃油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等飽和脂肪酸較高的油脂;

減少或避免膽固醇含量高的食物

膽固醇含量高的食物有肥肉、動物內臟(牛羊豬雞鴨魚的內臟都要避免)、魷魚、雞鴨皮、高脂肪奶酪、魚籽、蟹膏;

少吃蛋黃、紅肉、全脂牛奶

每天僅攝入一個蛋黃,其他時候請去掉蛋黃,僅保留蛋清;

飽和脂肪酸較高的紅肉每周僅攝入兩次,每次的量在100-150g之間;

用脫脂牛奶替代全脂牛奶。

不要吃含反式脂肪的食品

反式脂肪也被稱為氫化植物油,最有可能出現在酥性餅乾等包裝食品、油炸食品、快餐食品中。購買商品時,需仔細閱讀食物配料表,如果成分中含有氫化植物油,則不要購買。

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膽固醇高了就不能吃肉了嗎?記住「2多4少1不要」才是最重要的!

2. 都需要減少精緻碳水化合物的攝入

很多人認為脂肪攝入量對甘油三酯水平的影響最大,但它實際上是精緻碳水化合物對甘油三酯的影響最大。克利夫蘭診所的專家解釋說,我們必須控製精製碳水化合物,如白麵包、白饅頭、含糖食品、飲料的攝入。吃太多含澱粉的食物也會有問題,一般喜歡吃大量的主食、吃菜喜歡吃土豆的人容易攝入過多澱粉。 生活中,我們可以用糙米代替米飯、多種粗糧粥代替白粥、全麥饅頭代替白面饅頭。

3. 都需要增加有益脂肪酸的攝入

並非所有脂肪都是血脂異常的始作俑者,一些形式的脂肪對身體有益,可以降低膽固醇和甘油三酯水平。

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富含健康脂肪的食物包括富含脂肪的魚,如三文魚、沙丁魚、鯡魚;植物性食品:堅果、種子、橄欖油、菜籽油和鱷梨。

4. 都需要多吃富含纖維的蔬菜

吃纖維豐富的食物有助於降低膽固醇、甘油三酯,因為纖維能在腸道內與其結合,從而將其移出體外而不是進入血液。生活中可以多吃西蘭花、菠菜、綠葉蔬菜、洋蔥等蔬菜。

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